Alla base della piramide alimentare dell'Alimentazione Mediterranea moderna sono stati collocati:

• attività fisica;
• convivialità;
• stagionalità;
• prodotti locali.

Infatti l'Alimentazione Mediterranea è stata rivisitata all'insegna della modernità e del benessere, senza trascurare, però, le diverse tradizioni culturali e religiose e le differenti identità nazionali.

All'acqua è riservato il primo posto in ordine di importanza, seguita dai prodotti ortofrutticoli e dai cereali, preferibilmente integrali.

Frutta e verdura sono indispensabili in quanto ricche di fibre, minerali, vitamine e sostanze antiossidanti. E' importante variare la scelta fra i 5 colori che contraddistinguono frutta e verdura (verde, bianco, blu/viola, rosso, arancione/giallo), così che i nutrienti possano interagire fra di loro.

Da consumare in quantità minore, ma non meno importanti, sono latte e yogurt.

Gli alimenti proteici previsti sono pesce, uova, legumi e carne. Il pesce deve essere privilegiato in quanto ricco di omega-3, che sono i costituenti strutturali delle membrane biologiche.

Tra gli alimenti protagonisti della Dieta Mediterranea un ruolo di primaria importanza è rivestito dall'olio extra vergine di oliva. La sua peculiarità è dovuta al fatto che è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che contribuiscono a ridurre il livello di colesterolo totale e di colesterolo LDL (anche detto colesterolo “cattivo”). 

Aromi e spezie sono gli ingredienti migliori per insaporire le pietanze, evitando l'aggiunta di grassi e sale, ottenendo piatti gustosi senza eccedere nei condimenti.

Gli alimenti devono essere sapientemente combinati ed equilibrati per avere un'alimentazione variata e piacevole, conciliando la salute con il gusto senza troppe rinunce.

Sulla base dei nutrienti riconosciuti necessari per gli adulti, l'Alimentazione Mediterranea valuta le necessità fisiologiche delle varie fasce d'età adattando la quantità dei macro e micronutrienti.

Fino ai 18 anni è particolarmente importate un adeguato apporto proteico tale da soddisfare gli importanti mutamenti fisiologici che caratterizzano questo periodo. Non meno importante è l'apporto di vitamine e sali minerali per evitare il rischio di anemie e di una ridotta mineralizzazione dello scheletro.

L'alimentazione della terza età non differisce qualitativamente da quella dell'adulto, anche se il bisogno di energia diminuisce. Adeguatamente proporzionato deve essere l'apporto di carboidrati complessi, il cui fabbisogno, nel rispetto della calorimetria, aumenta con l'età. I grassi invece devono essere gradualmente diminuiti col passare degli anni.

La gravidanza prevede un supplemento di energia necessario a garantire la formazione di nuovi tessuti e di riserve energetiche che saranno utilizzate durante l'allattamento. E' necessaria qualche attenzione in più da un punto di vista qualitativo; aumenta soprattutto il fabbisogno di proteine, calcio, ferro e folati.

Anche durante l'allattamento aumenta il fabbisogno proteico così come di vitamine e sali minerali, in particolare calcio. Particolare importanza assumono l'acido oleico e gli acidi grassi omega 3 per la maturazione del sistema nervoso del lattante.

Non meno importante l'alimentazione in menopausa che deve essere povera di grassi saturi, di zuccheri a rapido assorbimento, relativamente povera di proteine animali, povera di sale, ricca di calcio.